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Frango salteado com lentilhas, grão e brócolos com molho napolitano

João Marques
Opinião \ domingo, março 03, 2024
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Muitos correm para o ginásio, mas o maior segredo para perder uns quilos ou ganhar massa muscular é combinar exercício físico com alimentação saudável, menos calórica e mais rica em fibras e proteína.

Estamos a chegar à altura do ano em que muita gente começa a tentar melhorar a forma física para o verão, muitos correm para o ginásio mas o maior segredo, para perder uns quilos ou ganhar massa muscular é combinar o exercício físico com uma alimentação mais saudável, menos calórica, mais rica em fibras e proteína.

Sou abordado muitas vezes por pessoas que estão a fazer “dieta”, o que é que podem fazer de diferente, para não comerem sempre peito de frango com salada e arroz. A minha resposta é apostar nas leguminosas e nas especiarias para transformar uma proteína para muitos aborrecida e sem sabor, numa iguaria ainda mais saudável e saborosa.

As lentilhas e o grão de bico, além de serem excecionais para a nossa saúde, proporcionam saciedade com uma pequena quantidade de calorias. 

Por essa razão trago-vos uma receita de peito de frango salteado com lentilhas, grão de bico e brócolos, para ligar todos os ingredientes apresento um aromático molho de tomate com manjericão.

Este prato pode ser feito com diversas proteínas, tais como atum ou salmão e até na versão vegetariana com tofu ou cogumelos.

Cortar nas calorias não significa cortar no sabor.

 

Receita para 4 pessoas

 

Molho napolitano:

Ingredientes:

350 gr de tomate cortado aos cubos

1  lt  de água

2 dentes de alho picados

1 cl de azeite 

10  gr sal

6 folhas de manjericão fresco

q.b. oregãos secos

 

Preparação:

Num tacho refogar o alho com o azeite em lume médio, mexendo sempre sem deixar o alho queimar.

Quando o alho começar a ganhar alguma cor adicionar o tomate em cubos e envolver.

Adicionar a água e temperar com sal.

Deixar cozinhar durante 30 minutos, adicionar um pouco mais de água se necessário.

Passado esse tempo provar e se estiver demasiado ácido deixar cozinhar mais um pouco.

Finalizar com as folhas de manjericão, os oregãos e passar com a varinha ou com um processador de alimentos de forma a que fique um molho bem liso e homogêneo.    

Reservar. 

 

Frango salteado com lentilhas, grão e brócolos

Ingredientes:

400 gr peito de frango

250 gr de lentilhas cozidas

250 gr de grão de bico cozido

200 gr de brócolos

2 dentes de alho picados

2 cl azeite

qb pó de caril

qb de cominhos

qb pimentão doce

qb sal

salsa para decorar

 

Preparação:

Cortar o peito de frango em cubos.

Numa frigideira saltear o peito de frango com o azeite em lume alto, quando o frango estiver dourado adicionar o grão de bico e as lentilhas, ambos bem escorridos.

Juntar o alho picado e saltear mais um pouco.

Temperar com pó de caril, pimentão doce e sal a gosto.

Deixar cozinhar por mais 3 minutos.

Quanto aos brócolos, estes deverão ser cozidos durante 3 minutos em água com sal e só devem ser colocados na panela quando a água estiver a ferver.

Depois de cozidos adicionar os brócolos ao preparado anterior sem cozinhar mais.

Empratar começando por uma base de molho napolitano e sobre este colocar o frango que preparamos, decorar com salsa.

Bom apetite.