O Sono
Dormir é muito mais do que o fechar de olhos. Podemos considerar que é uma das operações de engenharia biológica mais sofisticadas da natureza. Longe de ser um simples botão de "pausa", o sono é um verdadeiro laboratório noturno onde a vida se reconstrói. É no silêncio da noite que o corpo e a mente se reorganizam, restaurando tecidos, estabilizando emoções e garantindo o equilíbrio sagrado que nos permite despertar para um novo dia.
O ciclo circadiano é um mecanismo que atua como relógio biológico durante as 24 horas. Este ritmo é gerido por um mestre invisível: o Núcleo Supraquiasmático (NSQ), localizado no hipotálamo. Este aglomerado de neurónios funciona como um relógio central que coordena milhares de relógios periféricos presentes em quase todas as nossas células. O NSQ sincroniza-se através da luz exterior, recebendo sinais diretos da retina sobre o ciclo solar. Quando a luz da manhã atinge os olhos, o cérebro inibe a produção de melatonina (marcador biológico de escuridão) e liberta cortisol, a hormona do alerta, elevando a temperatura corporal e a pressão arterial para preparar o corpo para a atividade. Inversamente, ao cair da noite, a glândula pineal começa a produzir melatonina, sinalizando a todos os órgãos que é hora de iniciar os processos de reparação e limpeza celular.
O sono não é um estado uniforme. Ele desenrola-se como uma "escadaria" de ciclos de 90 minutos, compostos por fases com funções biológicas distintas. O grupo NREM (Não-REM) foca-se na recuperação física. Nas fases iniciais de sono leve, o corpo começa a arrefecer, mas é na Fase 3, o sono profundo, que ocorre a verdadeira "manutenção". É neste estágio que o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Já o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) é o domínio da mente. Nesta fase, o cérebro torna-se extremamente ativo, enquanto os músculos ficam paralisados para evitar a encenação dos sonhos vívidos. O sono REM é fundamental para a saúde emocional, permitindo que o cérebro processe traumas, consolide memórias e potencie a criatividade.
O perigo surge quando vivemos contra o nosso ciclo natural — através da exposição a luzes fortes às duas da manhã, do consumo tardio de cafeína ou de horários irregulares — o corpo entra em choque fisiológico. A longo prazo, esta interrupção está cientificamente ligada a problemas metabólicos graves, como a obesidade e a diabetes tipo 2, além de enfraquecer as defesas do organismo e aumentar a vulnerabilidade a transtornos de humor como a ansiedade e a depressão. É como tentar realizar uma manutenção estrutural numa fábrica enquanto todas as máquinas ainda estão em pleno funcionamento; o resultado é o desgaste precoce e o erro sistémico.
Para acertar este relógio biológico, a ciência propõe estratégias de higiene do sono baseadas na nossa evolução. A exposição à luz solar matinal é crucial para "ancorar" o ritmo, tal como a redução drástica da luz azul dos ecrãs antes de deitar é vital para permitir que a melatonina atue. O controlo da temperatura também desempenha um papel chave: um banho morno antes de dormir facilita a descida da temperatura interna, um sinal biológico para o sono profundo. Além disso, a consistência de horários e a criação de um ambiente escuro e fresco são fundamentais para garantir que o corpo desça todos os degraus da escadaria do sono.
Proteger o ciclo circadiano não é um luxo, mas uma necessidade. Ao respeitarmos as exigências hormonais do nosso organismo, estamos a investir na nossa longevidade e a garantir que o cérebro tem a oportunidade de se regenerar para os desafios do dia seguinte.
Bons sonhos!
ndr: texto publicado originalmente na edição de janeiro do jornal Reflexo
