Envelhecimento

Envelhecer faz parte da biologia humana. Ao longo das décadas, o organismo sofre alterações em diversos sistemas, nomeadamente no cardiovascular, músculo-esquelético, nervoso, hormonal, digestivo e sensorial. A massa muscular tende a diminuir, a força e a potência deterioram-se, a capacidade aeróbia reduz-se e podem surgir alterações no equilíbrio, na visão, na audição, no sono e na saúde metabólica.

No entanto, envelhecimento não deve ser confundido com incapacidade. A forma como envelhecemos resulta da interação entre fatores biológicos, comportamentais, ambientais e sociais, bem como das escolhas que fazemos ao longo da vida. Não existe uma única intervenção capaz de determinar a qualidade do envelhecimento, mas existem estratégias que podem contribuir significativamente para preservar a saúde e a autonomia.

Entre essas estratégias, o exercício físico assume um papel central. Deve ser encarado como uma componente permanente do estilo de vida e não como uma intervenção temporária destinada apenas a compensar os efeitos da idade. A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, complementados por treino de força pelo menos duas vezes por semana. Nos adultos mais velhos, deve ainda ser dada especial atenção a atividades que combinem força, equilíbrio e capacidade funcional.

Uma das alterações mais relevantes associadas ao envelhecimento é a perda progressiva de massa muscular e da capacidade de produzir força. Esta capacidade é fundamental para tarefas aparentemente simples do quotidiano, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar objetos, levantar uma mala, caminhar com segurança ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção.

Por isso, preservar a força significa também preservar independência e autonomia. O treino de força deve fazer parte da vida adulta e não ser abandonado quando chegam os 50, 60 ou 70 anos.

A perda de massa muscular associada à idade pode conduzir à sarcopenia quando atinge níveis clinicamente relevantes. Menos músculo pode significar menos força, menor capacidade funcional e menor reserva fisiológica perante períodos de doença, inatividade ou hospitalização. Por essa razão, o objetivo não deve ser simplesmente "ter músculo", mas preservar um conjunto de capacidades: massa muscular, força, potência e função.

A potência merece particular atenção. Ser capaz de produzir força é importante, mas conseguir produzi-la rapidamente pode ser determinante em situações como recuperar o equilíbrio depois de um tropeção ou reagir perante uma alteração inesperada do movimento. Assim, o treino de adultos mais velhos não deve limitar-se exclusivamente a movimentos lentos e cargas reduzidas. Quando existe capacidade para tal, exercícios realizados com elevada intenção de velocidade podem e devem fazer parte de uma progressão adequada.

A capacidade cardiorrespiratória é outra componente fundamental da saúde ao longo do envelhecimento. Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, remar ou realizar outras atividades aeróbias regularmente contribui para preservar a capacidade de realizar esforço e está associada a importantes benefícios cardiovasculares e metabólicos.

No entanto, a resposta não está em escolher entre exercício aeróbio e treino de força. Ambos desempenham funções complementares.

O treino de força contribui para preservar massa muscular, força e capacidade funcional, enquanto o exercício aeróbio desempenha um papel fundamental na manutenção da capacidade cardiorrespiratória e metabólica. A combinação dos dois permite uma abordagem mais completa ao envelhecimento saudável.

O envelhecimento está associado a alterações na densidade e na qualidade óssea, particularmente relevantes depois da menopausa. O osso não é uma estrutura estática: adapta-se aos estímulos mecânicos a que é submetido. É por isso que o treino de força assume também um papel importante na manutenção da saúde óssea.

Mais do que tentar recuperar o que foi perdido apenas numa fase avançada da vida, a estratégia deve passar por preservar a saúde ao longo de todo o percurso de envelhecimento. O objetivo é manter um corpo capaz de suportar as exigências da vida diária e reduzir o impacto que a perda de capacidade física para manter a autonomia.

Bons treinos!

ndr: texto publicado originalmente na edição de outubro 2026 do jornal Reflexo