Emagrecimento e exercício físico

Para emagrecer temos de diminuir a ingestão calórica, mas ao fim de algum tempo a fome aumenta e facilmente elevamos a ingestão calórica.

Se não praticarmos exercício físico, não há aumento do gasto calórico e não criamos adaptações importantes para continuar o emagrecimento.

Quais são as adaptações importantes para o emagrecimento? O ganho de massa muscular, a melhoria da sensibilidade à insulina e adaptações mitocondriais.

E como podemos potenciar estas adaptações? O exercício aeróbio e a musculação são fundamentais para o desenvolver adaptações. Ao fazer exercício aeróbio (correr, andar de bicicleta, nadar, jogar à bola, etc.) incrementamos o número e o tamanho das mitocôndrias e o nosso organismo passa a ser mais eficaz a oxidar gorduras e glicose para produzir energia.

A musculação permite-nos aumentar a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e torna o nosso organismo mais eficiente para “transportar” a glicose do sangue para dentro das células. O volume e a Intensidade dos exercícios também são fatores importantes para criar adaptações e para aumentar o gasto calórico. Por exemplo, no exercício aeróbio podemos optar por uma corrida a uma velocidade moderada (intensidade) durante mais tempo (volume) ou correr a um ritmo mais acelerado durante menos tempo. O gasto calórico será similar.

O mesmo acontece com o treino de musculação em que podemos aumentar a carga e realizar menos repetições ou diminuir a carga e realizar mais repetições. Apesar do treino mais intenso trazer mais alguns benefícios, as pessoas sedentárias devem começar por treinos leves ou moderados e aumentar progressivamente a intensidade.

Bons treinos!