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Dormir bem – um sonho possível
Quinta-feira, Agosto 3, 2017

Qual a função do sono?
O sono preenche aproximadamente um terço das nossas vidas e é fundamental para a recuperação física e psíquica do indivíduo.

O que é insónia?
É a dificuldade em adormecer e manter o sono. Geralmente a pessoa com este problema já acorda cansada. A insónia é o distúrbio do sono mais frequente no adulto e associa-se a importantes consequências, como o aumento da mortalidade causada por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, acidentes e o absentismo laboral.
Pode ainda ser definida como uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em manter o sono (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, por uma queixa de sono não restaurador ou de má qualidade.
Quanto à duração, a insónia pode ser aguda (duração inferior a quatro semanas) ou crónica (duração superior a quatro semanas) com os sintomas ocorrendo pelo menos em três noites por semana.
Em Portugal, de acordo com alguns estudos, 28,1% da população com mais 18 anos de idade sofre de sintomas de insónia, pelo menos três noites por semana.

Quantas horas devo dormir?
O número de horas de sono necessárias varia de pessoa para pessoa e muda ao longo da vida. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todos os dias.

O que é a higiene do sono?
Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode adotar para aumentar a qualidade do seu sono.

Higiene do Sono:
– Deite-se apenas para dormir quando estiver com sono.
– Não fique na cama sem dormir mais de 20-30 minutos. Deve levantar-se, sair do quarto e fazer alguma coisa que o relaxe.
– Evite dormir durante o dia.
– Estabeleça um conjunto de comportamentos relacionados com o sono (escovar os dentes, tomar banho, ler ou ver algo fora do quarto,…)
– Use cama e quarto apenas para dormir. (Sim também pode fazer aquilo que está a pensar!!). O quarto não deve ser utilizado para ver televisão ou trabalhar.
– Não fique no telemóvel antes de dormir. A luz dificulta o sono.
– Rotina. É importante manter uma rotina da hora de deitar e da hora de levantar, mesmo ao fim-de-semana.
– Não vá para a cama com fome. Pode tomar uma ceia muito leve antes de dormir.
– Não tome substâncias estimulantes antes de dormir (café, refrigerantes, chá, álcool, tabaco, chocolate). Faça refeições mais leves à noite.
– Evite exercícios físicos à noite. O exercício vai ajudá-lo a dormir, mas deve fizer isso pelo menos 2-3 horas antes de deitar.
– Mantenha o quarto pronto para dormir. Sem demasiada luz, temperatura agradável e sem ruído.
– Durma com vestuário confortável.
– Não tenha relógios no quarto. Vai criar ansiedade para dormir ao ver o tempo passar.
– Não converse com o travesseiro. Tente não levar os seus problemas para a cama.

Quando devo ir ao médico?
Contacte o seu médico se estiver preocupado com a dificuldade em dormir, especialmente se um sono insuficiente ou perturbado estiver a interferir com a sua capacidade para funcionar normalmente durante o dia.

Cláudia Teixeira – Interna de Medicina Geral e Familiar da USF S. Nicolau – Guimarães